Roeitrainer: welke spieren train je met roeien?

De roeihaal in vier fasen

Een roeihaal bestaat uit vier fasen die vloeiend in elkaar overgaan. De inzet: je zit voorin, met gebogen knieën, gestrekte armen en een licht naar voren gekantelde, rechte rug. De haal: je duwt je af met je benen, kantelt daarna je bovenlichaam iets naar achteren en trekt als laatste de handgreep naar je borst. De eindhaal: benen gestrekt, licht achterover, handen tegen je onderste ribben. En het terugglijden: armen naar voren, bovenlichaam naar voren kantelen en dan pas je knieën buigen.

De volgorde is bij de haal benen, rug, armen en bij het terugglijden armen, rug, benen. Wie die volgorde aanhoudt, gebruikt de grote spieren voor het zware werk.

Benen: de motor van de haal

Tijdens de haal leveren je benen het grootste deel van de kracht. Je bovenbeenspieren aan de voorkant strekken je knieën, je bilspieren en de achterkant van je bovenbenen strekken je heupen, en je kuiten werken mee bij het afzetten tegen de voetsteun. Daarom voelt goed roeien vooral als een krachtige beenduw, niet als armtrekken.

Een roeitrainer met genoeg weerstand en een stevige voetsteun laat je die beenkracht goed overbrengen. In de koopgids voor roeimachines vergelijken we de weerstand van acht modellen.

Rug en romp: de brug tussen benen en armen

Zodra je benen bijna gestrekt zijn, nemen je rugspieren het over. De lange rugspieren langs je wervelkolom kantelen je bovenlichaam naar achteren, en de brede rugspieren en de spieren tussen je schouderbladen trekken de handgreep verder. Je buikspieren en diepe rompspieren houden je romp stevig, zodat de kracht van je benen niet in een slappe rug verloren gaat.

Roeien traint je buikspieren dus vooral als stabilisator. Voor een strakke buik zelf is roeien geen wondermiddel; lees daarover meer in hometrainer en buikspieren.

Schouders en armen: de afwerking

Pas in het laatste deel van de haal komen je armen in actie. Je biceps buigen je ellebogen, de achterkant van je schouders trekt je armen naar achteren en je onderarmen houden de greep vast. Omdat dit de kleinste spieren in de keten zijn, hoort hun bijdrage ook het kleinst te zijn.

Bij een roeitrainer met twee losse riemen, zoals de MERACH R26 uit de gids over de magnetische roeitrainer, kun je ook met één arm of om en om roeien, wat de schouders en armen anders belast.

Overzicht per fase

Hieronder zie je in één tabel welke spiergroepen in welke fase het meeste werk doen.

Veelgemaakte fouten

De bekendste fout is te vroeg met je armen trekken. Je ellebogen buigen al terwijl je benen nog moeten duwen, waardoor je armen het zware werk doen en snel moe worden. Een tweede fout is roeien met een bolle rug: je onderrug krijgt dan te veel te verduren. Houd je rug lang en kantel vanuit je heupen.

Een derde fout is te snel terugglijden. Neem bij het terugglijden ongeveer twee keer zo lang als bij de haal. En tot slot: kies niet meteen de zwaarste weerstand. Een lagere weerstand met goede techniek traint je spieren beter dan een zware weerstand met slechte techniek.

Hoe zet je dit om in je training?

Begin elke sessie met een paar minuten rustig roeien waarin je bewust de volgorde benen, rug, armen voelt. Roei daarna in een tempo van ongeveer 20 tot 26 halen per minuut, waarbij je je concentreert op een krachtige beenduw. Veel monitoren tonen het aantal halen per minuut, zodat je je tempo kunt sturen.

Ben je lang, kies dan een roeitrainer met een lange rail, zodat je je benen helemaal kunt strekken. In de gids roeitrainer voor lange mensen vind je modellen met een rail van 130 cm of een opgegeven lengte tot twee meter. Heb je rugklachten, overleg dan eerst met een fysiotherapeut.

Veelgestelde vragen

Traint een roeitrainer ook je buikspieren? Ja, als stabilisator. Ze houden je romp stevig tijdens de haal en werken bij het terugglijden. Voor gerichte buiktraining zijn aanvullende oefeningen nodig.

Train je met roeien meer benen of armen? Vooral benen. Bij een goede techniek komt het grootste deel van de kracht uit je benen.

Is roeien goed voor je rug? Roeien traint je rugspieren, maar alleen met een rechte rug en de juiste volgorde. Bij klachten overleg je eerst met een fysiotherapeut.

Welke weerstand moet ik kiezen? Begin laag tot gemiddeld en let op je techniek. Verhoog de weerstand pas als de beweging vanzelf goed gaat.