Hometrainer en buikspieren: wat doet fietsen voor je core?

Wat doen je buikspieren tijdens het fietsen?

Als je trapt, moeten je benen ergens tegen afzetten. Dat is je romp. Je buikspieren, schuine buikspieren en rugspieren houden je bekken en bovenlichaam stabiel, zodat de kracht van je benen naar de pedalen gaat en je niet heen en weer wiebelt. Hoe harder je trapt, zeker staand, hoe meer je core moet werken.

Dat is een stabiliserende rol: je buikspieren spannen aan, maar maken geen grote beweging. Voor sterke, zichtbare buikspieren is dat niet genoeg.

Verschil per soort fiets

Op een ligfiets met rugleuning doen je buikspieren het minst; de leuning houdt je romp vast. Op een rechtop hometrainer werken ze iets meer. Op een spinningfiets, waarbij je voorovergebogen zit en soms staand trapt, moet je romp het meest werken om stabiel te blijven. In de koopgids voor spinningfietsen vind je fietsen met een stevig frame voor staand fietsen.

Sommige hometrainers worden verkocht met weerstandsbanden voor armoefeningen. Ook daarbij spannen je buikspieren aan om je romp stil te houden.

Fietsen of roeien voor je buik?

Op een roeitrainer werken je buikspieren meer mee dan op een hometrainer. Ze houden je romp stevig tijdens de haal en helpen je bij het terugglijden naar voren te komen. Ook dat is grotendeels stabiliseren, maar wel met meer beweging. In het artikel roeitrainer: welke spieren leggen we de fasen uit.

Een crosstrainer zit ertussenin: je staat, je armen bewegen mee en je romp moet je in balans houden.

Buikvet en buikspieren zijn twee dingen

Sterke buikspieren zie je pas als er weinig vet overheen ligt. Je kunt niet plaatselijk vet verbranden door één spiergroep te trainen. Regelmatig bewegen, zoals fietsen op een hometrainer, helpt bij een actieve leefstijl, maar wat je eet speelt een even grote rol. Wees daarom voorzichtig met beloftes van fitnessapparaten die een platte buik in een paar weken beloven.

Zo combineer je fietsen met core-training

Doe na je fietssessie een paar minuten gerichte oefeningen. Twee tot drie keer per week is genoeg om je romp sterker te maken.

• Plank: steun op onderarmen en tenen, lichaam in een rechte lijn, 20 tot 40 seconden.
• Zijplank: op één onderarm en de zijkant van je voet, 15 tot 30 seconden per kant.
• Dead bug: op je rug, armen omhoog, knieën gebogen; strek tegelijk de ene arm en het andere been en wissel.
• Bird dog: op handen en knieën, strek de ene arm en het andere been en houd even vast.
• Glute bridge: op je rug met gebogen knieën, til je heupen op en laat rustig zakken.

Een fietsbank of halterbank als hulp

Wil je meer variatie, dan helpt een bank. Met een verstelbare halterbank doe je sit-ups op een schuine stand en met een Romeinse bank hyperextensies voor je onderrug. In de gids over de inklapbare fitnessbank staat bijvoorbeeld een 5-in-1 Romeinse bank die ook als buiktrainer dient, en die je na gebruik onder het bed schuift.

Begin rustig en let op een rechte rug. Heb je rugklachten, overleg dan met een fysiotherapeut welke oefeningen bij jou passen.

Een voorbeeldweek

Zo kan een week eruitzien als je fietsen en core-training combineert. Op maandag, woensdag en vrijdag fiets je 25 tot 35 minuten op de hometrainer en doe je daarna vijf tot tien minuten core-oefeningen: twee rondes van plank, zijplank, dead bug en glute bridge. Op dinsdag en donderdag maak je een rustige wandeling of fiets je kort en licht. In het weekend neem je een rustdag.

Wil je de fietstijd rustig opbouwen, gebruik dan ons opbouwschema voor de hometrainer.

Veelgestelde vragen

Krijg je een platte buik van een hometrainer? Niet alleen van fietsen. Je buikspieren werken mee, maar een platte buik hangt vooral af van je totale leefstijl.

Welke fiets traint de buikspieren het meest? Een spinningfiets, zeker als je ook staand fietst. Op een ligfiets werken ze het minst.

Is roeien beter voor je buikspieren dan fietsen? Bij roeien werken ze meer mee, maar ook daar vooral als stabilisator.

Hoe vaak moet ik core-oefeningen doen? Twee tot drie keer per week een paar minuten is een goed begin.