Kettlebell trainingsschema voor beginners: vier weken opbouwen

Voor je begint: plek, kettlebell en warming-up

Train op een vlakke, stroeve ondergrond met minstens anderhalve meter vrije ruimte om je heen. Een rubbermat beschermt de vloer en vermindert geluid. Kies een kettlebell waarmee je de deadlift en goblet squat rustig tien keer kunt doen; in ons artikel kettlebell kiezen staan richtgewichten.

Begin elke training met vijf minuten warming-up: rustig op de plaats lopen, armen draaien, heupen draaien en een paar squats zonder gewicht. Een paar minuten op een hometrainer of roeitrainer werkt ook goed als warming-up.

De zes basisoefeningen

Deze oefeningen vormen de kern van het schema. Neem de tijd om ze rustig te leren, eventueel voor een spiegel.

• Deadlift: kettlebell tussen je voeten, heupen naar achteren, rug recht, opstaan door je heupen naar voren te duwen.
• Goblet squat: kettlebell met twee handen voor je borst, door je knieën zakken met je borst omhoog, terug omhoog.
• Swing met twee handen: kettlebell tussen je benen door naar achteren, dan met een krachtige heupstoot naar borsthoogte zwaaien. De kracht komt uit je heupen, niet uit je armen.
• Roeien met één arm: steun met één hand op een bank of stoel, trek de kettlebell naar je heup.
• Press: kettlebell op je schouder, recht boven je hoofd duwen en rustig terug.
• Plank: steun op onderarmen en tenen, lichaam in een rechte lijn, 20 tot 40 seconden.

Het schema per week

Doe de oefeningen als circuit: één set van elke oefening achter elkaar, dan een minuut rust, en dat herhaal je. Train op drie niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag.

Techniek gaat voor gewicht

De swing is de bekendste kettlebelloefening, maar ook degene waar het vaakst mis gaat. Het is geen squat en geen armoefening: je heupen gaan naar achteren, je rug blijft recht en de kettlebell zweeft door de kracht van je heupstoot omhoog. Daarom leer je in week 1 eerst de deadlift, die dezelfde heupbeweging heeft.

Voel je je onderrug in plaats van je billen en de achterkant van je benen, stop dan en controleer je houding. Liever minder herhalingen met goede techniek dan meer met slechte.

Rust en herstel

Spieren worden sterker in de rust tussen trainingen, niet tijdens de training. Houd daarom minstens één dag rust tussen twee kettlebelltrainingen. Op rustdagen kun je wel rustig bewegen: wandelen, fietsen op een hometrainer of een rustige roeisessie.

Spierpijn in de eerste weken is normaal. Scherpe pijn in een gewricht niet: stop dan met de oefening en laat je adviseren.

Een voorbeeldtraining uit week 3

Zo ziet een complete training in week 3 eruit. Je begint met vijf minuten warming-up. Daarna doe je drie rondes van het circuit: tien deadlifts, tien goblet squats, tien keer roeien per arm, tien presses per arm en een plank van 30 seconden, met na elke ronde een minuut rust. Tussen de rondes door, of aan het einde, doe je drie sets van tien swings met een minuut rust ertussen.

Sluit af met een paar minuten rustig bewegen en rekken van je heupen, bovenbenen en schouders. Houd in een notitieboekje of app bij welk gewicht en hoeveel herhalingen je deed, zodat je ziet dat je vooruitgaat.

Na vier weken: zo ga je verder

Gaan alle oefeningen met goede techniek en voelen 12 herhalingen licht, dan kun je verder. Kies een zwaardere kettlebell voor deadlift, goblet squat en swing, en houd de lichtere aan voor de press. Een verstelbare kettlebell of een set verstelbare dumbbells maakt dat makkelijk; lees ook over de verstelbare kettlebell.

Je kunt ook nieuwe oefeningen toevoegen, zoals de swing met één hand, lunges of de clean, het liefst met hulp van een trainer om de techniek te leren.

Veelgestelde vragen

Hoe vaak per week moet ik met een kettlebell trainen? Voor beginners werkt drie keer per week met een rustdag ertussen goed.

Hoe lang duurt een training? Met warming-up ongeveer 25 tot 35 minuten.

Is dit schema geschikt voor vrouwen? Ja. Het schema is voor iedere beginner; alleen het gewicht van de kettlebell verschilt per persoon.

Wat als ik geen bank heb voor het roeien? Steun op een stevige stoel of een traptrede, of doe de oefening voorovergebogen met beide voeten op de grond.